• 「集中力」は一つの能力に依存していない
• 集中が得意な人など存在しない
• 集中力をコントロールすることは、「欲望の押さえつけ」ではなく、「人生の主導権を握ること」
• 読みやすさ：★★★★（Tipsがたくさん記載されている形式のため、好きな部分だけをつまみ読みすることもでき、読みづらさは感じない。）

集中力を持続させるために必要な4つのスキル

英語のリスニング、数学の計算、読解力。これらは、能力を伸ばすためにどんなことをすればよいかが明確で、練習方法もイメージできる。

しかし、集中力はどうだろうか。タスク管理やゾーンに入ることがよく言われるが、具体的にどのように集中力を鍛えればよいのかがはっきりしない。そのため、多くの人が集中力を上げる方法に悩んでいる。

そんな「集中力をどう持続させるか？」と悩んでいるあなたにおすすめの本がある。

【ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45】(鈴木祐・著）

ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45／鈴木 祐

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この本では、集中力を持続させる方法を学ぶことができる。その前に、まず「集中力の正体」を理解することが大切だ。集中力を高めるためには、その基盤となるスキルを把握しなければならない。

集中力は、次の4つのスキルから構成される。

• 自己効力感
• モチベーション管理能力
• 注意の持続力
• セルフコントロール能力

あなたが受験生であると想像してほしい。勉強を始める前にやる気が出ず、ダラダラ過ごす場面が思い浮かぶだろう。この状態では「自己効力感」と「モチベーション管理能力」が必要だ。自己効力感とは、「自分はできる」と感じる力であり、モチベーション管理能力は、気分が乗らないときに意欲を引き出す力である。

次に、参考書に手をつけたとしても、スマホの通知や冷蔵庫の中のお菓子が気になり、集中できなくなることがある。この時に必要なのが「注意の持続力」だ。集中力を持続させるためには、外部からの誘惑に惑わされずに意識を向け続ける力が求められる。

最後に「セルフコントロール能力」について。たとえば、「チンギスハン」という単語を思い浮かべたとき、ほとんどの人が「ジンギスカン」を連想し、その後に「焼肉食べたいな」などと他のことに意識が逸れてしまうことがある。このように集中力が崩れることを防ぐ力が、「セルフコントロール能力」である。

このように、集中力は4つのスキルが互いに作用しあって成り立っている。どれも納得できるものばかりであるが、確かに言われてみないとわからないものである。

集中力を高めるためには、これらのスキルをうまくコントロールすることが重要である。

集中力の鍵は”抑えつけ”ではなく”導き”

同書では、集中力を理解しやすくするために、「獣と調教師」の例を使っている。「獣」とは、難しいものを避け、スマホやお菓子などのあらゆる刺激に反応しやすい存在で、瞬時に欲望に従って行動する特徴を持つ。この「パワーが強い」とは、美味しそうな料理の写真を見ると、食欲が刺激されるような、欲望に忠実で抗いがたい行動を指す。「獣」は誰もが心の中に持っており、これは人間の普遍的な特性である。

次に、「調教師」、つまり理性的に行動しようとする心理は、「獣」に対しては効果が薄い。つまり、忍耐力によって「獣」を抑えつけることはできないのだ。冒頭で述べた「集中が得意な人など存在しない」という理由がここにある。

では、集中力をどう高めれば良いのだろうか？同書では「獣を抑えつけるのではなく、導くこと」を提案している。欲望を押さえ込むのではなく、うまく導くことで、望ましい方向にそのエネルギーを活かすのである。

獣を上手く導くための実践ハック

前述の通り、獣を押さえつけることはできない。したがって、獣の特性を活かし、上手に導く工夫が必要である。同書には集中力を高めるための数多くのハックが紹介されており、その中から印象に残った方法をいくつか紹介する。

マイ儀式を作る

獣は難しいことを嫌い、脳のワーキングメモリを使わない簡単なことに流れやすい。そのため、特定の儀式を作ることで獣を導くことができる。例えば、「この動作をしたら重要な作業を始める」と決め、その動作を何度も繰り返すことで習慣化する。儀式がどんな内容でも問題ない。重要なのは、儀式を繰り返し、獣に「簡単だ」と感じさせることだ。

記録する

自己効力感を高めるには、「できた」と実感することが重要だ。これを実現するために、記録をすることが効果的である。同書では、次のように説いている。

「行動を変えたいときは行動だけを記録し、結果を出したいときは結果への過程だけを記録せよ」

例えば、食事の習慣を変えたい場合、食べたもの（行動）だけを記録し、体重を減らしたい場合は体重計の数値（過程）だけを記録するべきだ。減量を目指す際に、食事内容を記録するだけでは効果的ではない。獣を導くためには、正しい記録をすることが欠かせないため、これを実践することが重要だ。

集中力を司どることは、人生の主導権を握ること

これは、著者が最も伝えたかったメッセージだと感じる。

前述の通り、同書に紹介されたハックはその一部に過ぎないが、いずれも忍耐力に頼るものではない。「集中力を持続する＝我慢する」と考える人も多いだろうが、同書に登場するハックはその対極にあり、自分の選択肢を広げ、人生の主導権を握るための方法である。45個全てを実践するのは難しいかもしれないが、個人的には記載されていないハック（セルフ・イメージングなど）も非常に効果的だと感じた。

すべてを完璧にこなそうとせず、「どれか一つでも取り入れよう」といった軽い気持ちで、この本を手に取ってみてほしい。