• 「集中力」は一つの能力に依存していない
• 集中が得意な人など存在しない
• 集中力をコントロールすることは、「欲望の押さえつけ」ではなく、「人生の主導権を握ること」
• 読みやすさ：★★★★（Tipsがたくさん記載されている形式のため、好きな部分だけをつまみ読みすることもでき、読みづらさは感じない。）

集中力を持続させるために必要な4つのスキル

英語のリスニング、数学の計算、読解力。これらは、能力を伸ばすためにどんなことをすればよいかが明確で、練習方法もイメージできる。

しかし、集中力はどうだろうか。タスク管理やゾーンに入ることがよく言われるが、具体的にどのように集中力を鍛えればよいのかがはっきりしない。そのため、多くの人が集中力を上げる方法に悩んでいる。

そんな「集中力をどう持続させるか？」と悩んでいるあなたにおすすめの本がある。

【ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45】(鈴木祐・著）

ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45／鈴木 祐

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この本では、集中力を持続させる方法を学ぶことができる。その前に、まず「集中力の正体」を理解することが大切だ。集中力を高めるためには、その基盤となるスキルを把握しなければならない。

集中力は、次の4つのスキルから構成される。

• 自己効力感
• モチベーション管理能力
• 注意の持続力
• セルフコントロール能力

あなたが受験生であると想像してほしい。勉強を始める前にやる気が出ず、ダラダラ過ごす場面が思い浮かぶだろう。この状態では「自己効力感」と「モチベーション管理能力」が必要だ。自己効力感とは、「自分はできる」と感じる力であり、モチベーション管理能力は、気分が乗らないときに意欲を引き出す力である。

次に、参考書に手をつけたとしても、スマホの通知や冷蔵庫の中のお菓子が気になり、集中できなくなることがある。この時に必要なのが「注意の持続力」だ。集中力を持続させるためには、外部からの誘惑に惑わされずに意識を向け続ける力が求められる。

最後に「セルフコントロール能力」について。たとえば、「チンギスハン」という単語を思い浮かべたとき、ほとんどの人が「ジンギスカン」を連想し、その後に「焼肉食べたいな」などと他のことに意識が逸れてしまうことがある。このように集中力が崩れることを防ぐ力が、「セルフコントロール能力」である。

このように、集中力は4つのスキルが互いに作用しあって成り立っている。どれも納得できるものばかりであるが、確かに言われてみないとわからないものである。

集中力を高めるためには、これらのスキルをうまくコントロールすることが重要である。

集中力の鍵は”抑えつけ”ではなく”導き”

同書では、集中力を理解しやすくするために、「獣と調教師」の例を使っている。「獣」とは、難しいものを避け、スマホやお菓子などのあらゆる刺激に反応しやすい存在で、瞬時に欲望に従って行動する特徴を持つ。この「パワーが強い」とは、美味しそうな料理の写真を見ると、食欲が刺激されるような、欲望に忠実で抗いがたい行動を指す。「獣」は誰もが心の中に持っており、これは人間の普遍的な特性である。

次に、「調教師」、つまり理性的に行動しようとする心理は、「獣」に対しては効果が薄い。つまり、忍耐力によって「獣」を抑えつけることはできないのだ。冒頭で述べた「集中が得意な人など存在しない」という理由がここにある。

では、集中力をどう高めれば良いのだろうか？同書では「獣を抑えつけるのではなく、導くこと」を提案している。欲望を押さえ込むのではなく、うまく導くことで、望ましい方向にそのエネルギーを活かすのである。

獣を上手く導くための実践ハック

前述の通り、獣を押さえつけることはできない。したがって、獣の特性を活かし、上手に導く工夫が必要である。同書には集中力を高めるための数多くのハックが紹介されており、その中から印象に残った方法をいくつか紹介する。

マイ儀式を作る

獣は難しいことを嫌い、脳のワーキングメモリを使わない簡単なことに流れやすい。そのため、特定の儀式を作ることで獣を導くことができる。例えば、「この動作をしたら重要な作業を始める」と決め、その動作を何度も繰り返すことで習慣化する。儀式がどんな内容でも問題ない。重要なのは、儀式を繰り返し、獣に「簡単だ」と感じさせることだ。

記録する

自己効力感を高めるには、「できた」と実感することが重要だ。これを実現するために、記録をすることが効果的である。同書では、次のように説いている。

「行動を変えたいときは行動だけを記録し、結果を出したいときは結果への過程だけを記録せよ」

例えば、食事の習慣を変えたい場合、食べたもの（行動）だけを記録し、体重を減らしたい場合は体重計の数値（過程）だけを記録するべきだ。減量を目指す際に、食事内容を記録するだけでは効果的ではない。獣を導くためには、正しい記録をすることが欠かせないため、これを実践することが重要だ。

集中力を司どることは、人生の主導権を握ること

これは、著者が最も伝えたかったメッセージだと感じる。

前述の通り、同書に紹介されたハックはその一部に過ぎないが、いずれも忍耐力に頼るものではない。「集中力を持続する＝我慢する」と考える人も多いだろうが、同書に登場するハックはその対極にあり、自分の選択肢を広げ、人生の主導権を握るための方法である。45個全てを実践するのは難しいかもしれないが、個人的には記載されていないハック（セルフ・イメージングなど）も非常に効果的だと感じた。

すべてを完璧にこなそうとせず、「どれか一つでも取り入れよう」といった軽い気持ちで、この本を手に取ってみてほしい。

平日に働いている人に問う。「月曜日は〇〇の日、火曜日は□□の日……」のように、平日の業務内容やプライベートの過ごし方をある程度ルーティン化しているのではないだろうか。自分の意思であれ、自然な流れであれ、火曜日にはすべき仕事を終え、金曜日には待ちに待った自由な時間を楽しんでいる人が多いことだろう。

一方、土日についてはどうだろうか。ただなんとなく過ごしてしまう人も少なくないのではないか。さらに、「土曜日」と「日曜日」を意識的に分け、計画的にルーティン化している人となると、かなりの少数派ではないだろうか。

今回紹介するのは、そんな「休日の過ごし方」について学べる1冊である。

【世界の一流は「休日」に何をしているのか】(越川慎司・著）

世界の一流は「休日」に何をしているのか／越川慎司

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人間、休まなければ踏ん張れないし、元気でなければ頑張れない

あなたはスマホを充電せずに使い続けられるだろうか。答えは「No」だろう。それでは、自分自身の体はどうだろうか。同じく「No」であるはずだ。それにも関わらず、「休むこと」に対してマイナスのイメージを抱いているのではないだろうか。

次に、1日中寝ていたり、自分の予想以上にダラダラしてしまった次の日を思い出してほしい。意外と、仕事のエンジンがかからなかったりしなかっただろうか。「あれだけ休んだのに」と感じたことがあるはずだ。

この本のメッセージの1つ目は、「休むこと」に対する認識を変えることである。

日本人は、休むことに罪悪感を感じやすい傾向がある。「たくさん働く＝たくさん儲かる」「働く時間を減らす＝売上が下がる」といった価値基準を持つ人が多い。しかし、世界のエリートは「休むために働く」と考え、疲れる前に休むという戦略を自然に実行している。その結果、休日を有意義に過ごす方法を事前に考えることができ、その時間を実際に人生の中で有意義に過ごせるのである。

まずは「休むこと」を、平日・休日を有意義に過ごすための重要な方法として捉えることから始めよう。

あなたの生活を好転させる、チャレンジデーとリフレッシュデー

どれだけアクティブな人でも、ゆったり過ごしたい日があれば、どれだけインドアな人でも、「今日は外に出て発散したい」と思う日があるだろう。休日の過ごし方にはさまざまな形がある。言われてみれば当然のことだが、改めてそのことを実感した。

同書では次のように推奨している：

• 土曜日はチャレンジデーとしてリスキリング（新たなスキルの習得）に注力する
• 日曜日はリフレッシュデーとして脳をリセットする

これだけ聞くと「なんだ、意識高いな」と感じるかもしれない。自分もそう思う。最初からこれを完璧に実行できれば素晴らしいが、まずは「毎週土曜日はこれをやろう」と心に決めて、少しずつ実行していくことはできそうだ。できれば簡単なこと、かつ、「やって良かった」と感じること。習慣化すれば確実にメリットも見えてくるし、たとえそうでなくても、「休みの日にルーチンを決めてしっかり実行している自分」に少し自信を持てるだろう。過去のブログでも紹介したが、たとえ2分間だけでも続けてみてほしい。

あなたにもできる！毎日ジムに通うための、たった2分間の工夫

継続できない理由は「意志の力」に頼っているから。ランニングや勉強、早起きの習慣化を成功させる、挫折しないための最強メソッドがここに。

bukubukubook.com

2024.10.28

「エネルギー管理」という思考を持とう

「エネルギー管理」という思考を持とう

あなたが24時間365日フルパワーで働けないのなら、同書で紹介されている「エネルギー管理」という考え方を参考にしてほしい。これは次の4つのエネルギーの枯渇具合を自覚し、休日をそのチャージに充てるという考え方である：

• 身体のエネルギー
• 感情のエネルギー
• 思考のエネルギー
• 精神のエネルギー

世界のエリートたちは、限られた時間と自分のエネルギーを最適に配置することを心がけている。そのため、「たくさん働く＝たくさん儲かる」といった価値観には縛られず、人生の幸福度を高める目的に従い、休日を賢く使うことができるのだ。結果として、休日以外の時間もより良く過ごせるようになる。

まるでRPGのHP（体力）やFP（技を使うためのポイント）のようなものだ。同書には具体的な休日の過ごし方も紹介されているので、興味があればぜひ手に取って参考にしてみてはいかがだろう。

まとめ – 時間を「流れていくもの」ではなく「コントロールするもの」にできると、有意義な人生になる –

まずは「休むこと＝悪」という意識を刷新しよう。これが最初のステップだ。その上で、休日を上手にコントロールできるようになると、あなたの人生は間違いなく豊かになる。48時間丸々改善するのは難しいだろうし、自分も完璧にはできていないが、まずは1アクションから始めてみてほしい。「土曜の朝は早起きしてフルーツを食べる」といった簡単なことからでも、続けていけば確実に変化を感じるはずだ。

こんなことを書いておきながらだが、地図を真剣に見て目的地に向かうことは、今ではだいぶ減ったのではないだろうか。小学校の修学旅行では、まだスマホが普及していなかったし、紙の地図や時刻表を使って迷子になりながらも観光地を回った。あれから15年ほどで、世の中は大きく変わった。

地図を正しく読んで目的地に向かう力。これは、移動だけでなく、人生を歩む上でも大切な能力だと思う。今回は、そんな「人生の目的に向かって歩むための一冊」について紹介する。

【WHITE SPACE ホワイトスペース: 仕事も人生もうまくいく空白時間術】(ジュリエット・ファント・著/三輪美矢子・訳)

WHITE　SPACE　ホワイトスペース 仕事も人生もうまくいく空白時間術／ジュリエット・ファント

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全速力で走りながら、頭をフル回転させることは難しい

あなたは100m走を全速力で走りながら、頭をフル回転させることができるだろうか？おそらく、難しいだろう。自分は九九を頭の中で思い浮かべながら走るくらいならできるかもしれないが、正直、次に「何の段まで唱えていたっけ？」となりそうだ。おそらくほとんどの人にとって、走りながら難しいことを考えるのは簡単ではない。

では、100m走のような高負荷の状況でなく、もっと日常的な場面ではどうだろうか？

例えば、仕事中だ。緊急の仕事に追われているとき、頭をフル回転させながら他のことを考えるのは難しい。目の前の仕事で頭がいっぱいだからだ。ルーティン業務ではどうだろう？業務に100%集中しているわけではないので、多少の考え事はできるかもしれない。しかし、別のことを考えるとなるとやはり難しい。答えが決まっている問題であれば考えやすいが、答えのない問題、例えば「自分の人生の目的」についてとなると、さらに考えるのが難しくなる。

結局、人間は、目の前の仕事に追われながら自分の人生の目的についてしっかりと考えることは難しいのである。

何もしていないようで、実は必要な時間

上述の通り、人生の目的を明確にし、自分にとって大切なものに時間を使うためには、仕事に忙殺されている状態ではいけない。同書では「何もしない」時間を持ちなさいと読者に語りかけている。「何もしない」時間がなければ、忙しさに追われて自分との対話をおろそかにし、大切なものが何かを考えることを忘れてしまうというのだ。この「何もしない」時間を持つことで、「回復」「削減」「内省」「構築」といった行動が可能になる。これは戦略的な小休止であり、「何もしない」時間だからこそできるアクションなのだ。全速力で走りながら回復することはできないし、無駄な身体のブレを減らすこともできないといったことだ。

この「何もしない」時間に対して、現代人は忌避感を抱きがちだと著者は指摘している。自分も、何か生産的なことをしていないと落ち着かない感覚は理解できる。しかし、この誤った考えを改める必要がある。それに有効なのが「世の中には見えない労働がある」という発想だ。同書には「目に見える成果を出すためには、目に見えない労働も重要である」という言葉がある。つまり、一見何もしていないように見える社長が、実は新しいビジネスアイデアを思いつくために頭を働かせている、ということだ。深く、正確に物事を考えることは他の作業と並行して行うことが難しく、他人から見れば「何もしていない」と見える時間が必要だということを伝えているのだ。

戦略的小休止を取るための具体的なアクション

「何もしない」状態の大切さは理解していただけただろうか。しかし、実際にそれを実践するのは難しいと感じる人がほとんどだろう。特に仕事に関しては、外部の状況に左右されることが多いため、コントロールしづらい。そんな中でも、同書には状況に対応するための方法がいくつか紹介されているので、具体的なアクションを紹介しよう。

①ウェッジをとる

ウェッジとは、活動と活動の間に差し込む少しの余白、いわゆる「ホワイトスペース」である。例えば、

• 業務開始からメールチェックまでの間に少し余白を取り、1日の計画を立てる
• 会議の招待を受けたら、即答せずに少し時間を置き、出席の必要性を検討する
• ネガティブなフィードバックを受けたら、すぐに反論せずに一呼吸置き、冷静に問題点を確認する

こうした余白の取り方が紹介されている。ウェッジを活用することで、次の行動に出る前に冷静さを取り戻し、状況を俯瞰して見ることができる。気分を切り替えるためや、取り乱さないためには、短時間でも大きな効果があるという。急に「何もしない」時間を作るのが難しいなら、まずはウェッジから始めてみるのも一つの方法だ。

②4つの時間泥棒を意識する

同書では、時間を奪う「4つの時間泥棒」にも触れている。これらは一見ポジティブな要素に見えるが、過度になると時間を無駄にしてしまう原因となる。4つの時間泥棒とは、

• 意欲：頑張りすぎることが逆に疲れやストレスを生む
• 優秀さ：完璧主義に陥りすぎること
• 情報：情報を取りすぎて、逆に判断が鈍る
• 活発さ：やりすぎてしまうこと

これらはどれも大切な資源だが、過剰に追い求めると時間に追われる結果になる。自分がこれらにエネルギーを使い過ぎていないか、人生の目的や大切なことを後回しにしていないかを振り返ることが必要だ。同書では、この振り返りを助ける「シンプル化の問い」を紹介している。ぜひ読んでみてほしい。

まとめ

「目に見えない労働」という概念を知れたことは、自分にとって大きな気づきだった。同じ内容の本でも、「休まないと大事なことは考えられない」といった記載だけでは、ここまで心に響かなかっただろう。大事なことに頭を働かせるには、それ専用の時間を設けなければならない。おそらく「ながら」の方が効果的なアクションもあるだろうが、それはまた、別の本で出会った際に考えていきたい。